Tegenwoordig hoor je vrijwel overal dat suikers slecht zijn voor je, dat suikers verslavend zijn, direct invloed hebben op overgewicht en over het algemeen vermeden moeten worden.

Maar is dit allemaal wel waar? En hoe zit het dan met sporten?

Suikers in het algemeen:

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen; over het algemeen zijn suikers niet slecht voor je, ook zijn ze niet direct verslavend, hoewel veel mensen dit zullen ontkennen. Wel kan het invloed hebben op overgewicht en is het in sommige situaties raadzaam om de suikerinname te verminderen.

Suikers behoren tot de koolhydraten, deze zijn op te delen in diverse categorieën: monosachariden, disachariden en polysachariden.

• Monosacharide: 1 suiker molecuul
• Disacharide: 2 suikermoleculen
• Polysacharide: 3 of meerdere suikermoleculen

Als er wordt gekeken naar suiker in het algemeen, wordt hier meestal de mono- en disachariden mee bedoeld.

Monosachariden:

• Glucose
• Fructose (fruitsuikers)

Disachariden:

• Sucrose
• Lactose
• Maltose

Zetmeel valt onder de polysachariden.

Is de ene suiker beter dan de ander?

Het antwoord: nee. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen natuurlijke suiker en toegevoegde suiker, het wordt namelijk allemaal op dezelfde manier verwerkt en afgebroken in het lichaam. Wel is het zo dat sommige suikers sneller afgebroken worden dan anderen. Sucrose is bijvoorbeeld langzamer afbreekbaar dan glucose vanwege de complexere moleculaire structuur. Ook tussen de verschillende monosachariden zit er een verschil als het aankomt op de snelheid waarmee ze afgebroken worden.

Suiker is in essentie niets anders dan een koolhydraat dat energie levert. Wel is het zo dat suiker geen andere voedingsstoffen of vitamines met zich meebrengt en dus minder goed is als bijvoorbeeld complexere koolhydraatbronnen zoals aardappelen, havermout of rijst.

Is suiker verslavend?

Kan ik afhankelijk worden van suiker? Is het te vergelijken met een soort drug? Nee.

Soms worden suikers met drugs vergeleken. Hoewel suiker, net als sommige drugs, het beloningscentrum activeert in de hersenen, geeft suiker geen ontwenningsverschijnselen in het lichaam. Suiker geeft dopamine vrij in de hersenen: de gelukzalige stof die vrij kan komen bij het nuttigen van drugs en alcohol bijvoorbeeld.

Meestal gaat de “verslaving van suiker” gepaard met het prettige gevoel dat we ervaren wanneer we het eten, de zoetigheid zelf en het feit dat we het gemakkelijk weg eten. In een westerse wereld, waar het geen probleem is om binnen no time aan eten te komen, is het gemakkelijk om snel iets suikerrijks te eten. Dit leidt snel tot te veel consumeren van suiker. Maar verslavend is het dus niet.

Suiker in combinatie met sportprestaties

Suikers worden vaak genuttigd tijdens sportmomenten, trainingen of wedstrijden. Denk aan een banaantje tijdens het sporten of een sportdrankje voor een energieboost. Zowel een banaan als een sportdrankje geven suikers die snel op te nemen zijn en kunnen daarmee de bloedsuikerspiegel snel verhogen.

Er zijn diverse soorten sportdrankjes, zoals hypertone, isotone en hypotone dranken.

• Hypotone dranken: dit zijn (sport)dranken met een lagere concentratie aan suikers dan de vloeistoffen in ons lichaam. Dit maakt het drinken gemakkelijk opneembaar en geeft lage tot geen verhoging geeft van de bloedsuikerspiegel. De bekendste hypotone drank is water.
• Isotone dranken: dit zijn drankjes die in verhouding even veel deeltjes koolhydraat en natrium bevatten als je bloed. Dit is geschikt voor tijdens het sporten om de energieniveaus aan te blijven vullen en geen daling te krijgen in de sportprestaties.
• Hypertone dranken: dit zijn de drankjes met de meeste hoeveelheid koolhydraten erin. Dit is ideaal te nemen voor of na je training: voor je training om je een energieboost te geven of na je training om de reeds verbruikte energie aan te vullen.

Deze drankjes zijn ideaal voor, tijdens of net na je training. Maar minder handig zijn ze wanneer je ze drinkt zonder daadwerkelijk te gaan sporten. Dit kan namelijk wel zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel en vervolgens een scherpe daling met zich meebrengen. Dit zorgt voor een plotse boost aan energie en daarna voor vermoeidheid. Daarnaast bevat het ook meer calorieën die vervolgens minder gebruikt worden als energie. Ga je niet trainen, dan is het verstandiger om water te drinken.

Krachttraining of weightlifting bij kinderen. Kan het kwaad of is het juist goed voor kinderen? Heeft het positieve effecten op het lichaam van kinderen of gaat het hen juist tegen werken?

Op krachttraining bij kinderen rust een groot stigma: er wordt veel gedacht dat krachttraining de groei tegen kan houden, dat het slecht is voor ze omdat hun spieren en botten nog niet voldoende ontwikkeld zijn of dat ze hierdoor kleiner kunnen worden. Wat is hier nu wel en niet van waar? Om dit te kunnen achterhalen, en hier een één duidend antwoord op te kunnen geven, is het belangrijk dat we eerst teruggaan naar de basis: wat doet krachttraining nu eigenlijk echt met je?

Wat is krachttraining?
Krachttraining is een vorm van training waarbij het gebruik van spierkracht de dominante factor is. Dit kan krachttraining zijn op lichaamsgewicht, of juist met een externe weerstand, zoals bijvoorbeeld gewichten, elastieken etc. Tijdens een krachttraining probeer je de weerstand van de oefening iedere keer nét iets hoger te leggen dan voorheen, zodat je steeds wat sterker, fitter, sneller en/of behendiger wordt. Dit principe is bij kinderen precies hetzelfde als bij volwassenen, maar waarom heerst dan het algehele idee dat het zoveel gevaarlijker is voor kinderen?

Deze angst is natuurlijk niet geheel onwaar en onterecht. Er zijn veel voorbeelden te noemen, vanuit het verleden, waarbij krachttraining bij kinderen inderdaad gevaarlijk is gebleken. Dit gepaard met een gezonde beschermingsdrang van een ouder, maakt het logisch en verklaarbaar waar dit stigma vandaan komt. Dat neemt niet weg dat het belangrijk is om hierbij een duidelijk onderscheid te maken tussen krachttraining voor kinderen en maximale krachttraining voor kinderen.

Krachttraining voor kinderen houdt in: een weerstandstraining met gewichten of elastieken met een gemiddelde hoeveelheid herhalingen van 12 tot 20 keer, maar nooit lager dan 10 herhalingen. Dit zorgt ervoor dat de spieren een goede training ontvangen, de botten, pezen en banden het goed aankunnen en het de ontwikkeling van de motorische eigenschappen, de spieren, maar ook de algehele kracht, conditie en fitheid van de kinderen drastisch verbetert. Dit helpt enorm mee bij iedere sport die het kind hierna beoefent. Sterker nog, het kan er zelfs voor zorgen dat de kans op blessures bij andere contactsporten enorm verminderd wordt door de sterkere banden, pezen en spieren.

Met maximale krachttraining ligt de focus meer richting de 1 tot 5 herhalingen. Dit kan voor een kind nog te veel van het goede zijn, en kan hier meer kwaad dan goed doen. Hier zijn de botten en gewrichten van kinderen nog niet sterk genoeg voor.

Oké, krachttraining kan dus zeker goed zijn voor mijn kinderen. Hoe oud moeten zij zijn en waar moet ik op letten?

Kinderen kunnen al met echte krachttraining beginnen van een jaar of 7. Op deze leeftijd kunnen kinderen gemiddeld de concentratie erbij houden, hebben zij motorisch al een basis en zijn zij oud genoeg om instructies op te volgen.

Wat is de beste manier om ze te trainen?

Krachttraining met kinderen is dus niet per se anders als voor volwassenen, want de basisprincipes blijven hetzelfde:

• Consulteer een professional, zo weet je zeker dat jouw kind de beste training krijgt;
• Volg een goede warming-up en cooling-down;
• Begin licht: focus dus rond de 12 tot 20 herhalingen en ga NIET onder de 10 herhalingen;
• Techniek boven alles! De houding en techniek moeten eerst perfect zijn voordat de gewichten omhooggaan;
• Altijd onder supervisie! Laat je kind nooit alleen sporten;
• Rust tussen de oefeningen. Laat je kind goed rusten tussen de setjes en oefeningen door;
• Houdt het leuk! Het sporten voor kinderen moet leuk zijn, zo houden zij hun aandacht erbij en blijven ze het langer doen.

Bronnen:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278591905702283
• https://www.nationwidechildrens.org/family-resources-education/700childrens/2016/03/is-strength-training-safe-for-kids

Het is zo vanzelfsprekend en logisch. Toch is het iets wat door zoveel mensen wordt vergeten: op welke plaats zet jij jezelf?

“Wil jij nog even deze mailtjes beantwoorden?’’ ‘’Wil je dit nog even afmaken?’’ ‘’Kun je deze dingen nog even doen?” Herken je deze vragen? En vooral: herken je dat je vrijwel iedere keer met ‘ja’ antwoord?

Veel mensen vinden het gemakkelijker om ja te zeggen, de opgegeven opdracht af te maken en zo de ander tevreden te stellen, in plaats van nee te zeggen omdat het misschien te veel is, of te vaak voorkomt.

Hoe komt dit toch?
Heel simpel gezegd: de meeste mensen vinden het prettiger om andere mensen tevreden te houden, want als de ander tevreden is blijven ze aardig gevonden worden, toch? Helaas gaat het aardig gevonden worden, of andere mensen voor jezelf te plaatsen, meestal ten koste van jouw eigen energie, motivatie, vriendschappen en geluk.

Wat is belangrijker? Aardig gevonden worden, of gewaardeerd worden omwille het feit dat je jouw sterke punten, zwakke punten en grenzen kunt aangeven?

Een belangrijkere vraag: hoe kun je voor anderen zorgen, als je niet eerst voor jezelf zorgt?

Het nee zeggen tegen een ander, gaat meestal gepaard met een hoop oncomfortabele gevoelens en gedachten. Wat als ze mij nu niet meer aardig vinden? Wat als ik nu de volgende klus niet meer krijg? Zijn wij hierna nog wel bevriend met elkaar? Allemaal reële vragen die in je hoofd rondspoken, maar in de meeste gevallen niet meer zijn dan een hersenspinsel om voor jezelf goed te praten dat je overal in mee gaat. Maar op een gegeven moment wordt het te veel, mentaal of fysiek. Dit is het moment waarin velen tegen een overspannenheid of burn-out aanlopen. Zij nemen te veel hooi op de vork, en in de druk om voor anderen, het werk of vrienden te zorgen, vergeten zij voor zichzelf te zorgen.

Hoe kan ik voorkomen dat dit mij overkomt?
Misschien herken jij jezelf wel in de hierboven genoemde situaties, of merk je dat je sneller prikkelbaar bent, minder slaapt en meer hoofdpijn hebt wat niet zo snel te verklaren is. Dan is het misschien tijd om bij jezelf te rade te gaan waar dit vandaan komt en hoe je dit kunt voorkomen. Stel jezelf de volgende vragen aan het begin en gedurende je dag:

• Waar plaats ik mijzelf vandaag? Zet ik mezelf of een ander op nummer 1?
• Als iemand op werk- of in je privésituatie iets aan je vraagt, denk kort na voor je antwoordt en kijk of je ja zegt op de vraag omdat JIJ dit wilt, of omdat je de discussie wilt vermijden.

Aan het einde van de dag:

• Ben ik tevreden met deze dag, deze resultaten? Wat zou ik morgen anders willen doen?

Onthoudt goed: niks wat je doet is goed of fout, het is simpelweg een KEUZE die je maakt. Alleen jij kunt beslissen of de gemaakte keuze een keuze is waar je tevreden mee bent.

Kun jij wel wat hulp gebruiken met het herstellen na een burn-out? Vind je het lastig écht voor jezelf te kiezen? Wil je nu écht wat gaan doen aan jouw eigen gezondheid?

Wacht dan niet langer en bel of mail ons om een kennismakingsgesprek in te plannen en we kijken wat wij voor elkaar kunnen betekenen!

Iedereen weet dat alcohol eigenlijk niet heel goed voor het lichaam is, maar waarom drinken we het dan toch, en wat doet het eigenlijk met ons en onze prestaties met het sporten?

Wat is alcohol en waarom drinken wij het?

Alcohol ontstaat door het gistingsproces van suikers die van nature in granen of fruit zitten. Door de gisting komt er ethanol vrij, en dit is de puurste vorm van alcohol die door mensen gebruikt wordt. Dit wordt vermengd in dranken met diverse maten van sterkte, afhankelijk van de drank.

Denk bijvoorbeeld aan bier, met een alcoholpercentage van gemiddeld 5 procent. Dit betekent dat er per biertje in totaal 5 procent ethanol zit. Voor wijn is dit gemiddeld wat hoger, meer richting de 14 of 15%. En sterke dranken daarboven zoals whisky, rum en ander dranken met een gemiddeld percentage van 30% of hoger.

In het lichaam heeft alcohol een effect op de hersenen; voornamelijk raakt het gedeelte van de hersenen wat gevoel en gedrag reguleert verdoofd. Zo krijg je met een kleine hoeveelheid alcohol een actiever en moediger gevoel, maar met overmatige inname juist het verdoofde gevoel en gebrek aan controle in je lichaam. Ook heeft het een effect op je reactievermogen en zicht.

Omdat een kleine hoeveelheid alcohol ons een actiever, moediger gevoel geeft, nuttigt men het graag. Helaas raakt je lichaam hier ook tolerant voor, dus naarmate je vaker drinkt, heb je meer nodig om hetzelfde gevoel te krijgen.

“Oké, alcohol heeft in kleine hoeveelheden dus een positief effect! Is het alleen negatief in grote hoeveelheden of ook al in kleinere hoeveelheden?”

Alcohol heeft niet alleen negatieve effecten in grotere hoeveelheden, dit kan ook al gebeuren bij één of twee drankjes. Omdat alcohol eigenlijk een giftige stof is voor het lichaam en niet gemakkelijk afgebroken kan worden, reageert het lichaam er ook op alsof het ‘vergif’ is. Dit heeft een aantal andere effecten op jouw lichaam die op den duur zeker een nadelig effect kunnen hebben.

• Calorieën uit alcohol worden een stuk minder gemakkelijk afgebroken. Alcohol bevat 7 calorieën per gram, en in tegenstelling tot eiwitten, vetten en koolhydraten kunnen deze calorieën niet afgebroken worden tot bruikbare stoffen. Dit moet afgebroken worden door de lever en al de calorieën van alcohol zullen dus hoe dan ook opgeslagen worden en kunnen niet zomaar gebruikt worden als brandstof voor het lichaam.
• Alcohol heeft een effect op het herstel van jouw lichaam. Stel je hebt vandaag gesport, en ’s avonds drink je een paar biertjes met je vrienden om lekker te genieten en te ontspannen. ’s Nachts, in je slaap herstel je gewoonlijk. Dan repareert jouw lichaam de schade van de vorige dag en maakt het je sterker en beter om de belasting beter aan te kunnen, maar door de biertjes van gisteravond is je lichaam de hele nacht druk bezig geweest om de gifstof uit je lichaam weg te voeren en is het herstel op de tweede plaats gekomen.
• Alcohol zorgt voor een slechtere nachtrust. Hoewel het misschien voelt alsof je heerlijk diep hebt geslapen, heeft jouw lichaam tijdens het actieve ontgiften niet goed de REM-slaap kunnen bereiken en word je niet uitgerust wakker. Om maar niet te spreken over de kater die de volgende dag op je staat te wachten.
• Alcohol verlaagt je testosteron en verstoord (tijdelijk) de snelheid van jouw natuurlijke groeihormoonproductie. Dit is vooral negatief voor de mensen die een fysiek doel voor ogen hebben. Aangezien dit in essentie inhoudt dat de eerstvolgende training vele malen minder effectief is, en hier in essentie minimale vooruitgang in kan worden geboekt. Gepaard met het verminderde herstel betekent dit ook dat de voorgaande workout grotendeels teniet is gedaan.
• Meer waterretentie door een hogere stressprikkel. Doordat het ontgiften van de alcohol een stressprikkel geeft aan jouw lichaam, houd je lichaam in reactie meer vocht vast. Dit betekent dat de getallen op de weegschaal tijdelijk omhoog kunnen gaan, wat ook nog eens negatief kan zijn voor je inzet ten opzichte van jouw doelen.

Kortom, voor de sportprestaties heeft alcohol weinig positieve effecten. Dit neemt niet weg dat af en toe een biertje of wijntje erg lekker kan zijn. Hoe kan ik dan toch genieten van een alcoholisch drankje en toch mijn doelen bereiken?

Twee woorden: Bewust kiezen

Kies bewust wanneer je eens wat wilt drinken, en wees je vooral bewust van de effecten die het heeft.

Kies bijvoorbeeld voor één à twee drankjes in het weekend en doordeweeks niet. Of doordeweeks één en in het weekend één.

Onthoudt goed: er is hierin geen foute optie, zolang je een bewuste keuze hierin maakt.

Kun jij wel wat hulp gebruiken in het bereiken van jouw doelen en het vinden van structuur en regelmaat in je leven? Of juist een duwtje in de juiste richting om jouw doelen te bereiken? Stuur ons gerust een mailtje of bel ons!